मानसिक स्वास्थ्य - यह आपके दिमाग को खिलाने का समय है

नवीनतम शोध के अनुसार, हमारा आहार हमारे मानसिक स्वास्थ्य पर बड़ा प्रभाव डाल सकता है। मनोवैज्ञानिक और पोषण विशेषज्ञ किम्बर्ले विल्सन बताते हैं कि बेहतर तरीके से कैसे खाना चाहिए

आहार हमारे मानसिक स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करता है

हममें से बहुत से लोग अपने मानसिक स्वास्थ्य से जूझते हैं, चाहे वह नियमित आधार पर चिंता महसूस करना हो या अवसाद जैसी दीर्घकालिक स्थिति हो। हमारे मानसिक स्वास्थ्य का समर्थन करने के बारे में बहुत सारी सलाह हैं, लेकिन क्या हम अपने दिमाग की सुरक्षा का कोई महत्वपूर्ण तरीका भूल रहे हैं?

चार्टर्ड मनोवैज्ञानिक और पोषण विशेषज्ञ किम्बर्ली विल्सन ऐसा मानते हैं, उनका तर्क है कि भोजन पहेली का एक अनिवार्य हिस्सा है। उनकी नई किताब, अनप्रोसेस्ड: हाउ द फूड वी ईट इज फ्यूलिंग अवर मेंटल हेल्थ क्राइसिस, बढ़ते शोध का पता लगाती है जो बताती है कि हम जो खाते हैं और पीते हैं वह हमारे मस्तिष्क के स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है, जो बाद में हमारे मानसिक स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है।

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किम्बर्ले कहते हैं, 'एक लचीला मस्तिष्क मानसिक स्वास्थ्य की मुख्य नींव में से एक है।' 'और पोषण एक महत्वपूर्ण और कम महत्व वाला बिल्डिंग ब्लॉक है।'

सोच के लिए भोजन

तो हम क्या गलत कर रहे हैं? As a society, we tend not to think about the role nutrition plays in our mental health. ‘Overwhelmingly, mental health disorders are treated as “mind” problems that are separate from the conditions within the body,’ says Kimberley. ‘When assessing someone for, say, depression, a GP or therapist is more likely to ask about their relationship with their mother than what they eat. But our physical and mental health are the same thing.’

Previously, it was thought that mental ill health could be caused by an imbalance of serotonin in the brain, but Kimberley says: ‘We know that when you add serotonin [in the form of medication], it doesn’t work for as many people as you would expect.’ New research has shifted towards an understanding that the brain is a physical organ like the heart or liver, therefore, mental illness might be linked to a physical complaint in the brain.’

Though she doesn’t suggest that nutrition answers every question about the mind and mental health, it is a valuable part of the solution.

यहां, किम्बर्ले सुझाव देते हैं कि बेहतर महसूस करने के लिए हम सभी बेहतर तरीके से कैसे खा सकते हैं...

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1 फाइबर पर भरें

ब्रिटेन में 19-64 आयु वर्ग के केवल 9% वयस्क प्रति दिन अनुशंसित 30 ग्राम फाइबर खाते हैं, लेकिन इसका मानसिक स्वास्थ्य से क्या संबंध है? यह सब आंत में शुरू होता है. मानव आंत में बैक्टीरिया की कई प्रजातियां फाइबर को तोड़ती हैं, और, जब वे ऐसा करते हैं, तो वे हमारे स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण पदार्थों की एक श्रृंखला का उत्पादन करते हैं। इन उप-उत्पादों में शॉर्ट-चेन फैटी एसिड और न्यूरोट्रांसमीटर जैसे 'हैप्पी हार्मोन' सेरोटोनिन और डोपामाइन शामिल हैं। फाइबर आंत की रुकावट की भी देखभाल करता है, रोगाणुओं को रक्तप्रवाह में प्रवेश करने से रोकता है, जो एक सूजन प्रतिक्रिया उत्पन्न कर सकता है।

तो, उच्च फाइबर आहार 'न्यूरोप्रोटेक्टिव' है; यह हमारे दिमाग की देखभाल करता है। कुछ बदलाव जैसे कि पके हुए सफेद चावल को भूरे रंग से बदलना, और सफेद के बजाय साबुत अनाज पास्ता का चयन करना आपकी खपत को नाटकीय रूप से बढ़ा सकता है।

2 याद रखें, तैलीय मछली आपकी मित्र है

मस्तिष्क शरीर के सबसे वसायुक्त अंगों में से एक है, और एक विशेष प्रकार का वसा इसके कार्य की कुंजी है: ओमेगा -3, एक लंबी श्रृंखला वाला फैटी एसिड। जानवरों में, यह पाया गया है कि ओमेगा-3 की कमी वाले आहार हिप्पोकैम्पस (सीखने और याददाश्त से जुड़ा मस्तिष्क का हिस्सा) के आकार को बदल देते हैं, जिससे पता चलता है कि अपर्याप्त स्तर से मस्तिष्क की कार्यप्रणाली गड़बड़ा सकती है। आप तैलीय मछली और समुद्री भोजन में ओमेगा-3 पा सकते हैं, लेकिन यूके के अधिकांश वयस्क प्रति सप्ताह अनुशंसित 1-2 भागों के बजाय प्रति माह तैलीय मछली के एक हिस्से का सेवन कर रहे हैं। ओमेगा-3 अनुपूरक उपलब्ध हैं, लेकिन सार्डिन और टिन्ड सैल्मन शानदार बजट-अनुकूल स्रोत हैं।

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3 मीठी चीजें निगलें

हम जानते हैं कि बहुत अधिक चीनी हमारे शारीरिक स्वास्थ्य के लिए अच्छी नहीं है, लेकिन यह हमारे मानसिक स्वास्थ्य को भी प्रभावित कर सकती है। बहुत लंबे समय तक बहुत अधिक मात्रा हमें इंसुलिन असंवेदनशीलता (जिसका अर्थ है कि इंसुलिन अतिरिक्त ग्लूकोज को हटाने का अपना काम करने में कम सक्षम है) और उच्च रक्त शर्करा (हाइपरग्लाइकेमिया) का कारण बन सकता है। यह रक्त वाहिकाओं को लाइन करने वाली कोशिकाओं को नुकसान पहुंचा सकता है, जिससे संज्ञानात्मक गिरावट और न्यूरोडीजेनेरेशन का महत्वपूर्ण जोखिम हो सकता है।

अच्छी खबर यह है कि हम आहार प्रबंधन के माध्यम से इंसुलिन संवेदनशीलता को बनाए रख सकते हैं और यहां तक कि उसे बहाल भी कर सकते हैं। वयस्कों को प्रति दिन 30 ग्राम से अधिक 'मुफ़्त शर्करा' नहीं लेनी चाहिए। यह आपके भोजन के लेबल को जानने के लायक है: उस कॉलम को देखें जिसमें लिखा है 'प्रति 100 ग्राम' - प्रति 100 ग्राम कुल शर्करा 5 ग्राम या उससे कम वाले भोजन को कम चीनी माना जाता है।

लेकिन कभी-कभी मीठी चीजें खाना ठीक है - मैं घर पर पकाई जाने वाली चीजों का बहुत बड़ा प्रशंसक हूं (और यहां तक कि द ग्रेट ब्रिटिश बेक ऑफ का फाइनलिस्ट भी था!)। मेरे फ्रीजर में दालचीनी बन्स का एक बैच है, जब मुझे मीठा खाने की इच्छा होती है तो मैं उसे डीफ़्रॉस्ट कर देता हूँ। घर में पकाई गई वस्तुओं में आमतौर पर चीनी की मात्रा अधिक होती है, लेकिन कम से कम आपको यह तो पता होता है कि आप कौन सी सामग्री खा रहे हैं।

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4 सूजन को मात दें

यह महज़ एक संयोग हो सकता है कि मानसिक अस्वस्थता की दरें उसी समय बढ़ रही हैं जब पश्चिमी आहार अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों (यूपीएफएस) पर निर्भर हो रहे हैं, लेकिन यह संभव नहीं लगता है। यूपीएफएस में संतृप्त वसा, शर्करा और कृत्रिम सामग्री अधिक होती है, जो विटामिन, एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर को खत्म कर देती है, जिससे हमारे शरीर और मस्तिष्क को आवश्यक पोषक तत्व विस्थापित हो जाते हैं। अध्ययनों में यूपीएफ की खपत और अवसाद के जोखिम के बीच एक महत्वपूर्ण संबंध पाया गया है।

यूपीएफएस में उच्च आहार आम तौर पर सूजन के बढ़े हुए मार्करों से जुड़ा होता है, और किसी व्यक्ति के आहार में सूजन की संभावना जितनी अधिक होती है, उसका मस्तिष्क कार्य उतना ही खराब होता है। अध्ययनों से पता चलता है कि अधिक सूजन वाले आहार से अवसाद विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है।

वर्तमान में, यूके के वयस्कों की 55% कैलोरी UPFS से आती है, इसलिए अपने आहार पर अपनी निर्भरता कम करें। कैसे? भूमध्यसागरीय शैली का आहार अपनाएं और बीटा-कैरोटीन युक्त रंगीन सब्जियां, लहसुन, अदरक, नट्स, हरी और काली चाय, जामुन और तैलीय मछली का सेवन करें।