এই প্রমাণিত বায়ো-হ্যাকগুলির সাহায্যে দীর্ঘজীবী হন এবং আপনার জৈবিক বয়সের উন্নতি করুন।
আপনার পরিচিত সবচেয়ে বয়স্ক ব্যক্তিদের জিজ্ঞাসা করুন, "দীর্ঘায়ুর রহস্য কী?" এবং আপনি কিছু আকর্ষণীয় উত্তর পাবেন। প্রতিদিনের থালা চকোলেট আইসক্রিম নাকি হুইস্কির শট? একটি কাজ এক পছন্দ বা বন্ধু প্রচুর? বিজ্ঞানীরা এই প্রশ্নটিও করেন, যতদিন সম্ভব বেঁচে থাকার চাবিকাঠির জন্য বিশ্বজুড়ে শতবর্ষীদের অভ্যাস অধ্যয়ন করে।
কিন্তু, বার্ধক্য কাপুরুষদের জন্য নয়: এটি প্রায়শই একটি ব্যথা, ভঙ্গুর শরীর এবং মানসিক পতনের সাথে আসে। সুতরাং, আমরা কীভাবে আরও বেশি দিন বাঁচতে পারি তা নির্ধারণের পাশাপাশি, গবেষকরা কীভাবে আমাদের আরও ভালভাবে বাঁচতে পারি তা নির্ধারণ করতে আমাদের কোষগুলির গভীরে উঁকি দিচ্ছেন। গবেষণার এই ক্রমবর্ধমান ক্ষেত্রটি আমাদেরকে কঠিন তথ্য সরবরাহ করছে যা আমরা এখনই ব্যবহার করতে পারি ঘড়ির কাঁটা কমাতে এবং আমাদের 60, 70, 80 এবং তার পরেও আমাদের সেরা জীবনযাপন করতে। "আমরা এমন এক পর্যায়ে আছি যেখানে আমরা জানি এমন জিন আছে যা বার্ধক্য প্রক্রিয়া নিয়ন্ত্রণ করে," বলেছেন ডঃ ডেভিড এ. সিনক্লেয়ার, মার্কিন জীববিজ্ঞান গবেষক এবং লাইফস্প্যানের লেখক: কেন আমরা বয়স বা কেন আমাদের করতে হবে না৷ "আমরা জানি আমরা হস্তক্ষেপ করতে পারি এবং প্রক্রিয়াটিকে ধীর করে দিতে পারি - এমনকি মানুষের মধ্যেও।"
প্রকৃতপক্ষে, আপনার দৈনন্দিন স্বাস্থ্য আচরণের উপর ভিত্তি করে আপনার বার্ধক্যের উপর বেশ কিছুটা প্রভাব রয়েছে, বলেছেন প্যাথলজিস্ট ডঃ মরগান লেভিন, ট্রু এজ এর লেখক। বার্ধক্য ঘটে কারণ আপনার কোষগুলি সময়ের সাথে পরিবর্তিত হয় এবং শরীরের মেরামত প্রক্রিয়াগুলি তাদের ঠিক করার ক্ষমতা হারায়, যা শেষ পর্যন্ত এমন রোগের দিকে পরিচালিত করে যা থেকে আপনি মারা যান। কিন্তু, পরবর্তী কয়েকটি পৃষ্ঠায়, আমরা আপনাকে দেখাব কিভাবে আপনি প্রমাণিত বায়ো-হ্যাকগুলির সাহায্যে সেই প্রক্রিয়াগুলিকে ধীর করতে পারেন যা আপনাকে আগামী বছরের জন্য আরও ভাল বোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
1 প্রথমত, বিজ্ঞান জানুন
টেলোমেরেস হল ডিএনএর প্রতিটি স্ট্র্যান্ডের প্রান্তে প্রতিরক্ষামূলক ক্যাপ (এগুলিকে আপনার জুতোর ফিতার প্রান্তে থাকা ছোট্ট প্লাস্টিকের টিপসের মতো মনে করুন) এবং তারা আপনার কোষগুলিকে কত দ্রুত প্রভাবিত করে – এবং আপনার বয়স। যখন টেলোমেরেস খুব ছোট হয়, কোষগুলি কাজ করা বন্ধ করে এবং 'জম্বি' (বা সেন্সেন্ট) হয়ে যায়। এই অবস্থায়, তারা অণু নির্গত করে যা প্রদাহ এবং পেপটাইডগুলিকে বাড়িয়ে তোলে যা বার্ধক্যকে ত্বরান্বিত করে। এটি কোনও নির্দিষ্ট রোগের দিকে পরিচালিত করে না, তবে এর মানে হল যে আপনার জিন এবং পরিবেশ আপনাকে যা কিছুর জন্য ঝুঁকির মধ্যে ফেলে, তা হৃদরোগ, ডিমেনশিয়া বা ক্যান্সার যাই হোক না কেন আপনি আরও দ্রুত আত্মহত্যা করতে পারেন। যাইহোক, গবেষণা দেখায় যে আপনি যদি কোষগুলিকে জম্বিফাইড হওয়া থেকে রোধ করতে পারেন তবে আপনি বার্ধক্যের অনেক দিককে বিপরীত করতে পারেন।
2 ভাল স্বাস্থ্যের জন্য ধ্যান করুন
ধ্যানের মাধ্যমে আপনার অভ্যন্তরীণ শক্তি ব্যায়াম করা আপনার টেলোমেরেসকে রক্ষা করতেও সাহায্য করতে পারে - গবেষকরা তত্ত্ব করেন এটি ক্ষতিকারক প্রদাহ কমাতে পারে।
2013 সালের মার্কিন গবেষণায়, প্রেমময়-দয়া ধ্যানের অনুশীলনকারীদের, যার মধ্যে অন্যদের প্রতি উষ্ণতার উপর ফোকাস অন্তর্ভুক্ত রয়েছে, যারা ধ্যান করেননি তাদের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে দীর্ঘ টেলোমেরেস ছিল। গবেষকরা আরও দেখিয়েছেন যে যারা তিন মাস ধরে ধ্যান করেছেন তাদের টেলোমারেজ কার্যকলাপ নিয়ন্ত্রণ গোষ্ঠীর তুলনায় বেশি ছিল। সুতরাং, সেই ইতিবাচক শক্তি প্রবাহিত করুন।
3 আপনার খাওয়ার জানালা সীমিত করুন
কয়েক দশক ধরে, দীর্ঘায়ু গবেষকরা জানেন যে কম-কিলোজুল ডায়েটে ইঁদুররা যারা বেশি মাউস চা খায় তাদের চেয়ে বেশি দিন বাঁচে। ডক্টর সিনক্লেয়ার বলেছেন, মানুষের মধ্যে, বিরতিহীন উপবাস (IF) এর মাধ্যমে সমতুল্য সুবিধা অর্জন করা যেতে পারে, একটি খাওয়ার কৌশল যেখানে আপনি দিনের নির্দিষ্ট ঘন্টা বা সপ্তাহের নির্দিষ্ট দিনে আপনার খাদ্য গ্রহণকে সীমাবদ্ধ রাখেন। তিনি ব্যাখ্যা করেন যে IF এমন একটি প্রক্রিয়ায় ট্যাপ করে জীবনকে দীর্ঘায়িত করতে পারে যা প্রাথমিক মানুষের খাদ্যের অভাবের সময়ে বেঁচে থাকতে দেয়: ক্ষুধা নিকোটিনামাইড অ্যাডেনিন ডাইনিউক্লিওটাইড (NAD) নামক রাসায়নিকের মাত্রা বাড়ায়, যা দীর্ঘায়ু জিনকে সক্রিয় করে যা sirtuins নামে পরিচিত, ডঃ সিনক্লেয়ার বলেছেন। Sirtuins রোগ থেকে রক্ষা করে, DNA এর মেরামত বাড়ায় এবং আর্থ্রাইটিসের পিছনে প্রদাহ, ধমনী শক্ত হয়ে যাওয়া, হাঁপানি এবং অন্যান্য দীর্ঘস্থায়ী অবস্থার প্রশমিত করে।
IF স্পষ্টতই সবার জন্য নয়; এটির জন্য কঠোর নিয়মানুবর্তিতা প্রয়োজন এবং এটি একটি খাওয়ার ব্যাধিকে মুখোশ করতে পারে, তাই আগে থেকেই আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করতে ভুলবেন না। একইভাবে, যাদের ডায়াবেটিস আছে বা যাদের হাইপোগ্লাইসেমিয়ার ঝুঁকি রয়েছে তাদের জন্য এটি সুপারিশ করা হয় না, বয়স পরবর্তী গবেষক ডক্টর নির বারজিলাই বলেছেন। কিন্তু অনেক লোক নিয়মের সাথে সামঞ্জস্য করতে পারে, তিনি বলেছেন। আপনি যে একাধিক IF বৈচিত্রগুলি অনুশীলন করেন তা বিবেচ্য নয়। কিছু মানুষ মাসে পাঁচ দিন একটি উল্লেখযোগ্যভাবে সীমাবদ্ধ খাদ্য খান; অন্যরা সপ্তাহে দুই দিন উপবাস করে, উপবাসের দিনে প্রায় 2000 কিলোজুল (500 ক্যালোরি) খরচ করে (যাকে 5:2 পদ্ধতি বলা হয়), বা দিনের বেলায় খাওয়া ছয় থেকে 12 ঘন্টার মধ্যে সীমাবদ্ধ থাকে (শুধুমাত্র খাওয়া, বলুন, দুপুর থেকে। সন্ধ্যা ৬টা থেকে বা সকাল ৯টা থেকে রাত ৯টা পর্যন্ত), যাকে বলা হয় সময়-সীমাবদ্ধ খাওয়া। আপনি যে উইন্ডোটি খাবেন তা যত ছোট হবে, এই অ্যান্টি-এজিং মেকানিজমকে অপ্টিমাইজ করার জন্য তত ভাল, যা ডাঃ সিনক্লেয়ার বলেছেন অবনতি এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগের বিরুদ্ধে শরীরের প্রাকৃতিক প্রতিরক্ষা সক্রিয় করে।
4 আরও গাছপালা খান
Unlike your chronological age (how many birthdays you’ve checked off), your biological age shows how well your body is holding up against the ravages of time and how you compare with others who’ve lived the same number of years. At 40, you could have a biological age of anywhere from 30 to more than 50 based on your genes, habits and environment. But, whatever your biological age is, you have the ability to improve it, says Dr Levine.
বেশ কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে ডায়েট এবং অন্যান্য অভ্যাস জৈবিক বয়সকে সঠিক দিকে নিয়ে যেতে পারে।
একটি সাম্প্রতিক ইউরোপীয় গবেষণায়, যারা ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যে এক বছর কাটিয়েছেন, যা শাকসবজি, ফল, মাছ এবং অন্যান্য চর্বিহীন প্রোটিন, বাদাম, লেবু এবং জলপাই তেলের উপর জোর দেয়, তাদের জৈবিক বয়স থেকে প্রায় 1.5 বছর কমে গেছে। অন্য একটি গবেষণায়, 18 জন সুস্থ পুরুষকে ডিএনএ মিথাইলেশন অপ্টিমাইজ করার জন্য ডিজাইন করা একটি আট সপ্তাহের জীবনধারার নিয়মে রাখা হয়েছিল, একটি রাসায়নিক বিক্রিয়া যা জিন কীভাবে সক্রিয় হয় তা প্রভাবিত করে।
ফলাফল: এজিং জার্নাল অনুসারে, নিয়ন্ত্রণ গ্রুপের তুলনায় তারা তাদের জৈবিক বয়স তিন বছরেরও বেশি কমিয়েছে। পুরুষরা অন্যান্য খাবারের সাথে শাক-সবুজ এবং ক্রুসিফেরাস শাকসবজি খেতেন যা অনুকূল মিথাইলেশন প্যাটার্ন (বিটরুট, কুমড়ার বীজ, বেরি, ডিম, লিভার এবং রসুন সহ) প্রচার করতে পরিচিত। তারা অনুশীলনও করেছিল, একটি প্রোবায়োটিক গ্রহণ করেছিল, শ্বাস প্রশ্বাসের অনুশীলন করেছিল এবং প্রতি রাতে কমপক্ষে সাত ঘন্টা ঘুমানোর চেষ্টা করেছিল। লাইফস্টাইল tweaks বন্ধ পরিশোধ. "জৈবিক বার্ধক্যের বিপরীতে দেখানোর জন্য এটি প্রথম গবেষণাগুলির মধ্যে একটি," ডাঃ কারা বলেছেন
ফিটজেরাল্ড, একজন প্রাকৃতিক চিকিৎসক এবং গবেষণার প্রধান লেখক।
সেই জৈবিক ঘড়িটি বিপরীত করার আরেকটি উপায়: কম প্রাণী-ভিত্তিক প্রোটিন খান। যদিও মহিলাদের প্রতিদিন প্রায় 46 গ্রাম প্রোটিনের প্রয়োজন হয়, গড় ব্যক্তি সেই পরিমাণের দ্বিগুণ খান। দীর্ঘায়ু অধ্যয়ন দেখায় যে অত্যধিক প্রোটিন গ্রহণ করা mTOR নামক একটি এনজাইম সক্রিয় করতে পারে যা বার্ধক্যকে ত্বরান্বিত করে। মাংস পরিবেশন 80g থেকে 110g পর্যন্ত সীমিত করার চেষ্টা করুন (কার্ডের ডেকের আকার), এবং আরও উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন উত্সগুলিতে অদলবদল করুন, যেমন মটরশুটি এবং সয়া। ই
5 সক্রিয় থাকুন
আপনার সেলুলার বর্ম বাড়ানোর সেরা উপায়গুলির মধ্যে একটি হল চলন্ত হওয়া; ব্যায়াম টেলোমারেজ এনজাইম উৎপাদনকে উদ্দীপিত করে, যা টেলোমেরেস তৈরি করতে সাহায্য করে, ডঃ বারজিলাই বলেছেন। 5800 টিরও বেশি পুরুষ ও মহিলাদের উপর মার্কিন সমীক্ষায় দেখা গেছে, যারা সপ্তাহে পাঁচ দিন 25 থেকে 40 মিনিট জগিং করেন তারা নয় বছরের কম বয়সী মানুষের দৈর্ঘ্যের টেলোমেরেস তৈরি করেন। অন্য একটি ছোট গবেষণায়, স্থূল হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ মহিলাদের মধ্যে টেলোমেয়ারগুলিও প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ এবং বায়বীয় ব্যায়ামের নিয়মে আট সপ্তাহ পরে বৃদ্ধি পেয়েছে। এবং 35 বছরের বেশি বয়সী অ্যাথলিটদের (তারা গড়ে 16 বছর ধরে প্রতিদ্বন্দ্বিতা করেছিল) বেশ কয়েকটি গবেষণার পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে একই বয়সী অ-অ্যাথলেটদের তুলনায় তাদের টেলোমেয়ার বেশি ছিল।
6 ঠান্ডা আলিঙ্গন
কখনও ভাবছেন কেন কেউ শীতকালে হিমায়িত জলে ডুবে যাবে? রোমাঞ্চের বাইরে, চরম তাপমাত্রার সংক্ষিপ্ত এক্সপোজার আসলে কোষকে চাপ দেয়, তাদের পরিবর্তনের সাথে সামঞ্জস্য করতে এবং শরীরের তাপমাত্রাকে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে আনতে চ্যালেঞ্জ করে (পৃষ্ঠা 72-এ ঠান্ডা জলে সাঁতার সম্পর্কে আমাদের বৈশিষ্ট্য দেখুন)। বিরতিহীন উপবাসের মতো, এই ধরনের চাপ দীর্ঘায়ু জিনকে সক্রিয় করে যা sirtuins নামে পরিচিত। আপনি শীতকালে রাতে জানালা খোলা রেখে বা ঠান্ডায় ব্যায়াম করে অনুরূপ সুবিধা পেতে পারেন। একটি টি-শার্ট পরার সময় কেবল হিমশীতল তাপমাত্রায় দ্রুত হাঁটুন তবে কোনও কোট আপনার সিস্টেমে এই 'ভাল' চাপ প্রয়োগ করতে পারে না। (যদিও এটি সংক্ষিপ্ত রাখুন - মাত্র তিন বা চার মিনিটের জন্য যান, আপনি কাঁপতে শুরু করার আগে আবার গুটিয়ে যান, ডঃ সিনক্লেয়ার বলেছেন।)
এবং এটি কেবল ঠান্ডা হওয়ার বিষয়ে নয়: গবেষণা পরামর্শ দেয় যে তাপও অনুকূল উপায়ে শরীরকে হালকাভাবে চাপ দেয়। ফিনল্যান্ডের মধ্যজীবনের পুরুষরা যারা 20 বছর ধরে সপ্তাহে চার থেকে সাত দিন সনা খেয়েছিলেন তাদের যে কোনও কারণে মৃত্যু দ্বিগুণ হ্রাস পেয়েছে, সাথে মারাত্মক হার্ট অ্যাটাক এবং হৃদরোগ হ্রাস পেয়েছে, শুধুমাত্র একবার সনা ব্যবহার করা পুরুষদের তুলনায় একটা সপ্তাহ. দীর্ঘায়ু ট্রিগারিং স্ট্রেসের দ্বিগুণ মাত্রার জন্য, ডাঃ সিনক্লেয়ারের মতো করুন: "আমি একটি সৌনা থেকে যতটা গরম হতে পারি, চার মিনিটের জন্য বরফ-ঠান্ডা স্নানে যেতে পছন্দ করি," তিনি বলেছেন।
7 এএমপি আপনার তীব্রতা
আপনি উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT) এর মাধ্যমে আপনার শরীরের কোষগুলিকে চাপ দিতে পারেন, একটি ব্যায়াম কৌশল যাতে বিশ্রামের পরে সংক্ষিপ্ত, তীব্র কার্যকলাপের বিস্ফোরণ জড়িত থাকে। "যখন আপনি একটি উচ্চ তীব্রতার ব্যবধানে থাকেন, তখন এটি সাময়িকভাবে আপনার শরীরকে হোমিওস্ট্যাসিস থেকে বের করে দেয়, যা তাপমাত্রা, হৃদস্পন্দন এবং অন্যান্য কারণগুলির দ্বারা সংজ্ঞায়িত ভারসাম্যের অবস্থা," ড লেভিন ব্যাখ্যা করেন। তারপর আপনার শরীর তার ভারসাম্য পুনরুদ্ধার করতে কাজ করে। "সময়ের সাথে সাথে, চাপ এবং প্রতিক্রিয়ার এই চক্রগুলি আপনাকে শক্তিশালী এবং আরও স্থিতিস্থাপক করে তুলবে।" খুব শীঘ্রই খুব বেশি কিছু করার চেষ্টা করবেন না, বিশেষ করে যদি আপনি কিছু সময়ের জন্য সক্রিয় না থাকেন, এবং আপনার বর্তমান কার্যকলাপের স্তরে বিস্ফোরণগুলিকে তুলুন। আপনি যদি একজন ওয়াকার হন, উদাহরণস্বরূপ, আপনার স্বাভাবিক গতিতে দীর্ঘ সময় ধরে দ্রুত হাঁটার বিকল্প 10- থেকে 30-সেকেন্ডের গতি।
