الصحة العقلية - حان الوقت لإطعام عقلك

وفقًا لآخر الأبحاث ، يمكن أن يكون لنظامنا الغذائي تأثير كبير على صحتنا العقلية. يشرح عالم النفس وخبير التغذية كيمبرلي ويلسون كيفية تناول الطعام بشكل أكثر ذكاءً

كيف يؤثر النظام الغذائي على صحتنا العقلية

يعاني الكثير منا من صحتنا العقلية ، سواء كان ذلك الشعور بالقلق بشكل منتظم أو وجود حالة طويلة الأمد مثل الاكتئاب. هناك الكثير من النصائح حول دعم صحتنا العقلية ، لكن هل نفتقد طريقة أساسية لحماية عقولنا؟

تعتقد عالمة النفس وخبيرة التغذية كيمبرلي ويلسون أن الطعام جزء أساسي من اللغز. يستكشف كتابها الجديد ، غير المعالج: كيف يتسبب الطعام الذي نتناوله في تأجيج أزمة الصحة العقلية لدينا ، الأبحاث المتزايدة التي تشير إلى أن ما نأكله ونشربه يمكن أن يؤثر على صحة دماغنا ، والذي يمكن أن يؤثر بعد ذلك على صحتنا العقلية.

يقرأ: الاقتصاد والصحة العقلية

يقول كيمبرلي: "الدماغ المرن هو أحد الأسس الرئيسية للصحة العقلية". "والتغذية هي لبنة أساسية ومُقدّرة بأقل من قيمتها."

غذاء للفكر

إذن ما الخطأ الذي أخطأنا فيه؟ As a society, we tend not to think about the role nutrition plays in our mental health. ‘Overwhelmingly, mental health disorders are treated as “mind” problems that are separate from the conditions within the body,’ says Kimberley. ‘When assessing someone for, say, depression, a GP or therapist is more likely to ask about their relationship with their mother than what they eat. But our physical and mental health are the same thing.’

Previously, it was thought that mental ill health could be caused by an imbalance of serotonin in the brain, but Kimberley says: ‘We know that when you add serotonin [in the form of medication], it doesn’t work for as many people as you would expect.’ New research has shifted towards an understanding that the brain is a physical organ like the heart or liver, therefore, mental illness might be linked to a physical complaint in the brain.’

Though she doesn’t suggest that nutrition answers every question about the mind and mental health, it is a valuable part of the solution.

هنا ، توصي كيمبرلي كيف يمكننا أن نأكل جميعًا بشكل أكثر ذكاءً لنشعر بتحسن ...

يقرأ : نصائح للحد من اكتئاب ما بعد الولادة

1 املأ الألياف

فقط 9% من البالغين في المملكة المتحدة الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 64 عامًا يأكلون 30 جرامًا يوميًا من الألياف الموصى بها ، ولكن ما علاقتها بالصحة العقلية؟ كل شيء يبدأ في القناة الهضمية. العديد من أنواع البكتيريا في الأمعاء البشرية تكسر الألياف ، وعندما تفعل ذلك ، فإنها تنتج مجموعة من المواد المهمة لصحتنا. وتشمل هذه المنتجات الثانوية الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة والناقلات العصبية مثل "هرمونات السعادة" السيروتونين والدوبامين. تعتني الألياف أيضًا بحاجز الأمعاء ، مما يمنع الميكروبات من العبور إلى مجرى الدم ، مما قد ينتج عنه استجابة التهابية.

لذلك ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالألياف هو "وقائي للأعصاب". إنه يعتني بأدمغتنا. يمكن لبعض التعديلات مثل استبدال الأرز الأبيض المطبوخ بالأرز البني ، واختيار المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل بدلاً من الأبيض أن يزيد من استهلاكك بشكل كبير.

2 تذكر أن الأسماك الزيتية هي صديقك

يعد الدماغ أحد أكثر أعضاء الجسم بدانة ، ونوع معين من الدهون هو مفتاح وظيفته: أوميغا 3 ، وهو حمض دهني طويل السلسلة. في الحيوانات ، وجد أن الوجبات الغذائية التي تفتقر إلى أوميغا 3 تغير شكل الحُصين (جزء الدماغ المرتبط بالتعلم والذاكرة) ، مما يشير إلى أن المستويات غير الكافية يمكن أن تجعل وظائف الدماغ تنحرف. يمكنك العثور على أوميغا 3 في الأسماك والمأكولات البحرية الزيتية ، لكن معظم البالغين في المملكة المتحدة يستهلكون جزءًا واحدًا من الأسماك الزيتية شهريًا ، بدلاً من الحصتين الموصى بها في الأسبوع. تتوفر مكملات أوميغا 3 ، لكن السردين والسلمون المعلب من المصادر الرائعة ذات الميزانية المحدودة.

يقرأ: المشي من أجل اللياقة البدنية وفوائده الصحية العديدة

3 انحرف عن الأشياء الحلوة

نعلم أن الإفراط في تناول السكر ليس مفيدًا لصحتنا الجسدية ، ولكنه قد يؤثر أيضًا على صحتنا العقلية. يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الطعام لفترة طويلة جدًا إلى تعريضنا لحساسية الأنسولين (مما يعني أنه من غير المرجح أن يؤدي الأنسولين وظيفته في إزالة الجلوكوز الزائد) وارتفاع نسبة السكر في الدم (ارتفاع السكر في الدم). يمكن أن يؤدي ذلك إلى إتلاف الخلايا التي تبطن الأوعية الدموية ، والتي يمكن أن تحمل مخاطر كبيرة من التدهور المعرفي والتنكس العصبي.

الخبر السار هو أنه يمكننا الحفاظ على حساسية الأنسولين واستعادتها من خلال إدارة النظام الغذائي. يجب ألا يتناول البالغون أكثر من 30 جرامًا من "السكريات الحرة" يوميًا. يجدر التعرف على ملصقات الطعام الخاصة بك: ابحث عن العمود الذي يقرأ "لكل 100 جرام" - يعتبر الطعام الذي يحتوي على 5 جرام أو أقل من إجمالي السكريات لكل 100 جرام منخفضًا في السكر.

لكن لا بأس في تناول الأشياء الحلوة في بعض الأحيان - فأنا من أشد المعجبين بالخبز المنزلي (وقد وصلت إلى المرحلة النهائية في The Great British Bake Off!). لدي مجموعة من كعك القرفة في المجمد الخاص بي ، وأقوم بفك تجميدها عندما أتوق لتناول حلوى. عادةً ما تحتوي المخبوزات المنزلية على نسبة عالية من السكر ، لكنك على الأقل تعرف بالضبط المكونات التي تتناولها.

يقرأ: الصحة النفسية تحدد اللياقة الشاملة

4 اضغط على الالتهاب

قد تكون مجرد مصادفة أن معدلات اعتلال الصحة العقلية آخذة في الارتفاع في نفس الوقت الذي أصبحت فيه الأنظمة الغذائية الغربية تعتمد على الأطعمة فائقة المعالجة (UPFS) ، لكن هذا يبدو غير مرجح. يميل UPFS إلى أن يكون غنيًا بالدهون المشبعة والسكريات والمكونات الصناعية ، والتي تزيل الفيتامينات ومضادات الأكسدة والألياف ، مما يؤدي إلى إزاحة العناصر الغذائية التي تحتاجها أجسامنا وأدمغتنا. لقد وجدت الدراسات علاقة كبيرة بين استهلاك UPF وخطر الاكتئاب.

ترتبط الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من UPFS بشكل عام بزيادة علامات الالتهاب ، وكلما زادت احتمالية الالتهاب في النظام الغذائي للشخص ، كلما كانت وظيفة الدماغ أسوأ. تشير الدراسات إلى أن المزيد من الأنظمة الغذائية الالتهابية تزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب.

في الوقت الحالي ، يأتي 55% من السعرات الحرارية للبالغين في المملكة المتحدة من UPFS ، لذا قلل من اعتمادك على نظامك الغذائي. كيف؟ اتبع نظامًا غذائيًا على طراز البحر الأبيض المتوسط وجرب الخضروات الملونة المحتوية على بيتا كاروتين والثوم والزنجبيل والمكسرات والشاي الأخضر والأسود والتوت والأسماك الزيتية.