الفئات الأربع للشيخوخة وكيفية إبطاء الشيخوخة البيولوجية

"يعد عمرك البيولوجي عنصرًا حاسمًا في عملية الشيخوخة بأكملها، ومرة ​​أخرى، يمكن أن يكون مختلفًا تمامًا عن عمرك الزمني." - ديباك شوبرا

كم سيكون عمرك لو لم تعرف عمرك؟ هل تشعر بأنك أصغر سنا أم أكبر سنا؟ يختلف عمر كل شخص وفقًا للعوامل الوراثية ونمط الحياة والعوامل النفسية والجسدية. من المرجح أن يكون الأشخاص الذين يتمتعون بعادات صحية وشخصية سعيدة أصغر سنًا من الناحية البيولوجية من الشخص الذي يسيء إلى نفسه أو يهملها. عدم وجود يمارسثبت أن الإفراط في شرب الخمر والتدخين وارتفاع مؤشر كتلة الجسم يسرع الشيخوخة البيولوجية منذ سنوات المراهقة وفقًا لدراسة بعنوان "دور عادات نمط حياة المراهقين في الشيخوخة البيولوجية". على الرغم من أن عمرنا الزمني في شهادة ميلادنا ثابت، إلا أن عمرنا البيولوجي قابل للتكيف وفقًا لمعتقداتنا وسلوكنا.

يقرأ : الأطعمة التي تعمل على تسريع عملية الشيخوخة من خلال منتجات Glycation النهائية المتقدمة

هناك أربع فئات واسعة من الشيخوخة

1 التسلسل الزمني

عدد ثابت من السنوات التي عشناها على قيد الحياة

2 البيولوجية

العمر القابل للتعديل يُحسب وفقًا لمؤشراتنا الحيوية وسلوكنا

3 المظهر

رأي شخصي عن مدى عمرنا

4 النفسية

العمر الذي نشعر به

أفضل بيولوجيًا في كل عيد ميلاد، اختبارات العمر الحقيقية

يمكننا تقدير عمرنا البيولوجي من خلال العديد من التدابير. يمكن للاستبيان العام لأسلوب الحياة أن يعطي إشارة غامضة عن عمرنا الداخلي. تستنتج هذه الاختبارات أنك أكبر سنًا من الناحية البيولوجية كلما كان وزنك وممارسة الرياضة والنظام الغذائي والرذائل والنوم ومستويات التوتر أسوأ. يمكن الوصول إلى تقييم بيولوجي متعمق عبر الإنترنت على موقع youngyouprogram. كوم/باسا/

يقرأ : علم اللياقة البدنية

للحصول على تقييم دقيق علميًا يمكنه مراقبة التقدم أو التدهور بمرور الوقت، لا شيء يتفوق على الاختبارات والبرامج البيولوجية التي تقدمها شركات مثل Elysium وInside Tracker (insidetracker.com). يتم حساب العمر البيولوجي من خلال اختبارات الدم أو اللعاب. قال دكتور مورجان ليفين لـ GOOP: "نحن نستخدم عشرة مقاييس سريرية تلتقط الصحة والأداء في أنظمة متعددة (المناعة، والتمثيل الغذائي، والقلب والأوعية الدموية، والكلى، والكبد). تشمل المؤشرات الحيوية السريرية بروتين سي التفاعلي (CRP)، والكوليسترول الكلي، والألبومين، والكرياتينين، وhba1c (متوسط ​​نسبة السكر في الدم)، والفوسفاتيز القلوي، ونيتروجين اليوريا. إن الوعي بهذه المؤشرات الحيوية وغيرها يمكن أن يكشف عن ميول المرض التي يجب الوقاية منها. على سبيل المثال، يمكن لشخص يعاني من نتائج سيئة في مجال القلب والأوعية الدموية التركيز على تقوية تلك المنطقة. باستخدام منجم الذهب هذا من البيانات الفردية، يقدم Inside Tracker اقتراحات مخصصة مدعومة علميًا فيما يتعلق بالنظام الغذائي وممارسة الرياضة والمكملات الغذائية لتحسين الرفاهية.

المشكلون البيولوجي

• الحالات الصحية المزمنة
• الإفراط في شرب الكحول
• التعرض للسموم البيئية أو الكيميائية
• الإجهاد المتكرر
• ارتفاع نسبة السكر في الدم أو الكولسترول
• عدم كفاية النوم
• ممارسة منخفضة أو معدومة
• نقص غذائي
• السمنة
• التدخين

يقرأ : لماذا ضعف الانتصاب سن 40

يتأمل

جرب التأمل للحصول على أدوية تساعد على الشيخوخة. يمكننا أن نتجه نحو الخلود، حيث تظهر الدراسات أن 15 دقيقة فقط من التأمل يوميًا تعزز التيلوميراز، الذي يطيل التيلوميرات التي تطيل العمر. تم تقليل تقصير التيلومير من خلال التأمل اللطيف والمحب، وفقًا لأبحاث حديثة في علم الغدد الصماء العصبية. تقول الدكتورة كارا فيتزجيرالد، مؤلفة كتاب "Younger You": "الأشخاص الذين يمارسون التأمل بانتظام هم أصغر سناً من الناحية البيولوجية". كما أن التأمل يبني دماغًا أصغر سنًا، وفقًا لدراسة استمرت 18 عامًا أجراها مركز العقول الصحية بجامعة ويسكونسن ماديسون. كشفت دراسة دماغ الراهب البوذي على النقيض من مجموعة المراقبة أن التأمل قلل من عمر دماغ الراهب بما يصل إلى ثماني سنوات.

النظام الغذائي النباتي الكامل (WFPB)

إن تناول الخضار يمكن أن يدعم حياة أقوى وأطول بما يتماشى مع عدد كبير من الدراسات. إحدى الدراسات الحديثة في

اكتشفت مجلة لانسيت للأورام أن اتباع نظام غذائي نباتي قليل الدهون يزيد من طول التيلومير، مما يشير إلى حياة أطول. إن المغذيات النباتية والدهون المنخفضة المشبعة في النظام الغذائي لبرنامج الأغذية العالمي "تزيد من إمكانات مضادات الأكسدة داخل خلايانا من خلال توفير الفيتامينات الأساسية، بما في ذلك الفيتامينات A وC وE. كما أنها تساعد على التخلص من المواد المسرطنة الضارة والسموم الشيخوخة (السموم الشيخوخة) داخل مجرى الدم لدينا ولها تأثير إيجابي على الصحة". ثبت أنه يطيل التيلوميرات، مما يمنع تلف الخلايا”، وفقًا لمراجعة علمية أجريت عام 2020 بقيادة طبيب الأمراض الجلدية جيسون سولواي. قد تحمي الأنظمة الغذائية النباتية أيضًا من الحالات الشائعة لدى كبار السن مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب، وفقًا لمراجعة جديدة أجرتها لجنة الأطباء للطب المسؤول. في كبار السن، ارتبط مؤشر النظام الغذائي النباتي الصحي بانخفاض خطر الإصابة بالضعف في دراسة أجريت عام 2022 نُشرت في GeroScience.

يقرأ : ممارسة الرياضة وركوب الدراجة وصحة البروستاتا

اتمرن بانتظام

إن وضع قدم أمام الأخرى يمكن أن يبقي قدمنا ​​خارج القبر. وكما قال أبقراط: "المشي أفضل دواء للإنسان". إن الحفاظ على النشاط يبقي دماغنا وجسمنا أصغر سناً من الناحية البيولوجية كما تدعمه العديد من الدراسات. كان لدى الممارسين المنتظمين علامات الشيخوخة البيولوجية أصغر بتسع سنوات من الأشخاص المستقرين في دراسة أجريت عام 2017 في الطب الوقائي. وأوضح مؤلف الدراسة لاري تاكر، أن "البالغين الذين يشاركون في مستويات عالية من النشاط البدني يميلون إلى امتلاك تيلوميرات أطول بكثير من نظرائهم". زراعة ممارسة التمارين الرياضية بانتظام العادة هي المفتاح لإبطاء الشيخوخةوفقا لباحثين في جامعة برمنجهام وكلية كينجز في لندن. وأظهرت النتائج أن الأشخاص الذين يتحركون بانتظام يتمتعون بمناعة شبابية وكتلة عضلية ومستويات كوليسترول.

يقرأ : الإجهاد العمر لا أكثر!

الاستغراق في النوم

ما هو شعورك ومظهرك إذا فاتتك ليلة من النوم؟ النوم ممرضة الطبيعة. بدون تأجيل الوقت لإعادة شحن طاقتك، فإننا نتقدم في العمر بسرعة. الأمهات الجدد اللاتي ينمن أقل من سبع ساعات في الليلة كن بيولوجيًا أكبر بما يصل إلى سبع سنوات من الأمهات اللاتي حصلن على قسط كافٍ من النوم، وفقًا لدراسة جديدة نشرت في مجلة Sleep Health. كما أن النوم المضطرب يؤدي إلى تقدمنا ​​في العمر، حيث تم ربط انقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم (OSA) بزيادة الإصابة بمرض السكري والنوبات القلبية وارتفاع ضغط الدم والسكتات الدماغية. خلص البحث الذي أجراه الدكتور رينيه كورتيز إلى أن "اضطرابات النوم الناجمة عن انقطاع التنفس أثناء النوم وانخفاض مستويات الأكسجين أثناء النوم عززت تسارع العمر البيولوجي بشكل أسرع مقارنة بالمجموعة الضابطة". وقالت أخصائية النوم الدكتورة جوديث كارول في مراجعتها للنوم والشيخوخة البيولوجية إن النوم المضطرب "يزيد من الشيخوخة الخلوية، ويقصر طول التيلومير، ويغير التعبير عن نشاط التيلوميراز ويسرع الشيخوخة اللاجينية".

يقرأ : تقول دراسة جديدة إن التمارين الرياضية قد تبقي البشرة أصغر سناً وتعكس شيخوخة الجلد

الإجهاد أقل

تقول الدكتورة كارا فيتزجيرالد، مؤلفة كتاب "Your Younger": "إن الإجهاد يحفز الشيخوخة بشكل فعال". إن التغلب على التوتر أمر ضروري لإبطاء الشيخوخة. تعمل هرمونات التوتر الأدرينالين والكورتيزول على إضعاف نظام المناعة لدينا بينما تؤدي إلى تدهور أدمغتنا وأجسامنا. كان الأشخاص المجهدون أكثر عرضة للإصابة بالمرض بمقدار الضعف في دراسة أجريت على ما يقرب من

800 راهبة وكهنة. الإجهاد يشيخنا، وفقًا لدراسة نشرت في وقائع الأكاديمية الوطنية للعلوم والتي وجدت أن أجهزة المناعة لدى النساء المجهدات تتقدم في السن بمقدار 10 سنوات إضافية. زادت جميع المؤشرات الحيوية للشيخوخة مع الإجهاد، في دراسة أجريت عام 2022 بقيادة ليليان بولكسي، والتي كشفت أن الإجهاد المزمن ساهم في "تلف الحمض النووي، وتقصير التيلومير، والالتهاب، ووظيفة الميتوكوندريا، والشيخوخة الخلوية".