عِش لفترة أطول ، وحسِّن من عمرك البيولوجي ، مع هذه الاختراقات البيولوجية المثبتة.
اسأل كبار السن الذين تعرفهم ، "ما سر طول العمر؟" وستحصل على بعض الإجابات الشيقة. طبق يومي من آيس كريم الشوكولاتة أو جرعة ويسكي؟ وظيفة يحبها المرء أو الكثير من الأصدقاء؟ يطرح العلماء السؤال أيضًا ، وهم يدرسون عادات المعمرين في جميع أنحاء العالم بحثًا عن مفاتيح الحياة لأطول فترة ممكنة.
لكن الشيخوخة ليست للجبناء: غالبًا ما تأتي مصحوبة بألم وهش في الجسم وتدهور عقلي. لذا ، جنبًا إلى جنب مع اكتشاف كيف يمكننا أن نعيش لفترة أطول ، كان الباحثون ينظرون بعمق في خلايانا لمعرفة كيفية إبقائنا نعيش بشكل أفضل. يزودنا هذا المجال البحثي المزدهر بمعلومات قوية يمكننا استخدامها الآن لإبطاء الساعة وعيش أفضل حياتنا في الستينيات والسبعينيات والثمانينيات وما بعدها. يقول الدكتور ديفيد أ. سنكلير ، الباحث في علم الأحياء الأمريكي ومؤلف كتاب Lifespan: Why We Age and Why We Not have To: "نحن في مرحلة نعلم فيها أن هناك جينات تتحكم في عملية الشيخوخة". "نحن نعلم أنه يمكننا التدخل وإبطاء العملية - حتى عند البشر."
في الواقع ، لديك قدر كبير من التأثير على تقدمك في العمر بناءً على سلوكياتك الصحية اليومية ، كما يقول اختصاصي علم الأمراض الدكتور مورغان ليفين ، مؤلف كتاب True Age. تحدث الشيخوخة لأن خلاياك تتغير بمرور الوقت وتفقد آليات إصلاح الجسم القدرة على إصلاحها ، مما يؤدي إلى الأمراض التي تموت منها في النهاية. ولكن ، خلال الصفحات القليلة التالية ، نوضح لك كيف يمكنك إبطاء هذه العمليات باستخدام الاختراقات الحيوية التي أثبتت جدواها والتي يمكن أن تساعدك على الشعور بالتحسن لسنوات قادمة.
1 أولاً ، تعرف على العلوم
التيلوميرات هي الأغطية الواقية الموجودة في نهايات كل خيط من الحمض النووي (فكر فيها على أنها مثل الأطراف البلاستيكية الصغيرة على أطراف رباط الحذاء) وتؤثر على سرعة خلاياك - وعمرك. عندما تكون التيلوميرات قصيرة جدًا ، تتوقف الخلايا عن العمل وتصبح "زومبي" (أو شيخوخة). في هذه الحالة ، تنبعث منها جزيئات تعزز الالتهاب والببتيدات التي تسرع الشيخوخة. هذا لا يؤدي إلى أي مرض معين ، ولكنه يعني أنك قد تستسلم بشكل أسرع لأي شيء تعرضك له جيناتك وبيئتك ، سواء كانت أمراض القلب أو الخرف أو السرطان. ومع ذلك ، تظهر الأبحاث أنه يمكنك عكس العديد من جوانب الشيخوخة إذا كان بإمكانك منع الخلايا من التحول إلى زومبي.
2 تأمل من أجل صحة أفضل
يمكن أن تساعد ممارسة قوتك الداخلية من خلال التأمل أيضًا في حماية التيلوميرات - يفترض الباحثون أنها قد تقلل الالتهاب الضار.
في دراسة أمريكية أجريت عام 2013 ، كان لدى ممارسي التأمل المحب واللطف ، والذي يتضمن التركيز على الدفء تجاه الآخرين ، تيلوميرات أطول بكثير من الأشخاص الذين لم يتأملوا. أظهر الباحثون أيضًا أن الأشخاص الذين مارسوا التأمل لمدة ثلاثة أشهر لديهم نشاط إنزيم تيلوميراز أكبر من أولئك في المجموعة الضابطة. لذا ، احصل على تدفق هذه الطاقة الإيجابية.
3 قلل من تناولك للنوافذ
لعقود من الزمان ، عرف الباحثون في مجال طول العمر أن الفئران التي تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكيلوجول تعيش لفترة أطول من تلك التي تأكل المزيد من طعام الفئران. بالنسبة للبشر ، يمكن تحقيق الفائدة المكافئة من خلال الصيام المتقطع (IF) ، وهي استراتيجية لتناول الطعام تقصر فيها تناول الطعام على ساعات معينة من اليوم أو في أيام معينة من الأسبوع ، كما يقول الدكتور سنكلير. يوضح أن IF قد يطيل العمر من خلال الاستفادة من عملية سمحت للبشر الأوائل بالبقاء على قيد الحياة في أوقات ندرة الغذاء: يقول الدكتور سنكلير إن الجوع يرفع مستويات مادة كيميائية تسمى نيكوتيناميد الأدينين ثنائي النوكليوتيد (NAD) ، والتي تنشط جينات طول العمر المعروفة باسم sirtuins. يحمي السرتوين من الأمراض ، ويعزز إصلاح الحمض النووي ويخمد الالتهاب وراء التهاب المفاصل وتصلب الشرايين والربو والحالات المزمنة الأخرى.
إذا كان من الواضح أنه ليس للجميع ؛ يتطلب الأمر انضباطًا صارمًا ويمكن أن يخفي اضطراب الأكل ، لذا تأكد من مراجعة طبيبك مسبقًا. وبالمثل ، لا يُنصح به لمرضى السكري أو المعرضين لخطر الإصابة بنقص السكر في الدم ، كما يقول الباحث المتقدم في السن الدكتور نير برزيلاي ، مؤلف كتاب Age Later. لكن الكثير من الناس يمكنهم التكيف مع النظام ، كما يقول. لا يبدو أنه يهم أي من أشكال IF المتعددة التي تمارسها. يأكل بعض الأشخاص نظامًا غذائيًا مقيدًا بشكل كبير لمدة خمسة أيام في الشهر ؛ يصوم آخرون يومين في الأسبوع ، ويستهلكون حوالي 2000 كيلوجول (500 سعرة حرارية) في أيام الصيام (تسمى طريقة 5: 2) ، أو يقصرون الأكل على فترة من 6 إلى 12 ساعة خلال اليوم (تناول الطعام فقط ، على سبيل المثال ، من الظهر حتى 6 مساءً أو من 9 صباحًا إلى 9 مساءً) ، وهو ما يسمى بتناول الطعام المقيَّد بالوقت. كلما كانت الفترة التي تأكل فيها أقصر ، كان ذلك أفضل لتحسين آلية مكافحة الشيخوخة ، والتي يقول الدكتور سينكلير إنها تنشط دفاعات الجسم الطبيعية ضد التدهور والأمراض المزمنة.
4 تناول المزيد من النباتات
Unlike your chronological age (how many birthdays you’ve checked off), your biological age shows how well your body is holding up against the ravages of time and how you compare with others who’ve lived the same number of years. At 40, you could have a biological age of anywhere from 30 to more than 50 based on your genes, habits and environment. But, whatever your biological age is, you have the ability to improve it, says Dr Levine.
تشير العديد من الدراسات إلى أن النظام الغذائي والعادات الأخرى يمكن أن تحرك العمر البيولوجي في الاتجاه الصحيح.
في دراسة أوروبية حديثة ، فإن الأشخاص الذين أمضوا عامًا في نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي ، والذي يركز على الخضروات والفواكه والأسماك والبروتينات الخالية من الدهون والمكسرات والبقوليات وزيت الزيتون ، قد قطعوا ما يقرب من 1.5 سنة من أعمارهم البيولوجية. في دراسة أخرى ، تم وضع 18 رجلاً بصحة جيدة على نظام نمط حياة مدته ثمانية أسابيع مصمم لتحسين مثيلة الحمض النووي ، وهو تفاعل كيميائي يؤثر على كيفية تنشيط الجينات.
والنتيجة: خفضوا أعمارهم البيولوجية لأكثر من ثلاث سنوات مقارنة بمجموعة ضابطة ، وفقًا لمجلة Aging. أكل الرجال الخضار الورقية والخضروات الصليبية إلى جانب الأطعمة الأخرى المعروفة بتعزيز أنماط مثيلة مواتية (بما في ذلك الشمندر وبذور اليقطين والتوت والبيض والكبد والثوم). كما أنهم مارسوا التمارين وأخذوا بروبيوتيك ومارسوا تمارين التنفس وحاولوا الحصول على سبع ساعات من النوم على الأقل كل ليلة. لقد أتت تعديلات أسلوب الحياة ثمارها. يقول الدكتور كارا: "هذه واحدة من أولى الدراسات التي تظهر انعكاسًا في الشيخوخة البيولوجية"
فيتزجيرالد ، طبيب العلاج الطبيعي والمؤلف الرئيسي للدراسة.
طريقة أخرى لعكس تلك الساعة البيولوجية: تناول كمية أقل من البروتين الحيواني. بينما تحتاج النساء حوالي 46 جرامًا من البروتين يوميًا ، يأكل الشخص العادي ضعف هذه الكمية. تظهر دراسات طول العمر أن استهلاك الكثير من البروتين يمكن أن ينشط إنزيم يسمى mTOR الذي يسرع من الشيخوخة. حاول الحد من حصص اللحوم إلى 80 جرامًا إلى 110 جرامًا (حجم مجموعة أوراق اللعب) ، واستبدل المزيد من مصادر البروتين النباتية ، مثل الفول وفول الصويا. ه
5 حافظ على الوضع نشطًا
واحدة من أفضل الطرق لتنمية درعك الخلوي هي التحرك ؛ يحفز التمرين على إنتاج إنزيم التيلوميراز ، الذي يساعد على بناء التيلوميرات ، كما يقول الدكتور برزيلاي. في دراسة أمريكية أجريت على أكثر من 5800 رجل وامرأة ، فإن أولئك الذين ركضوا لمدة 25 إلى 40 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع طوروا تيلوميرات بطول تلك الموجودة لدى الأشخاص الأصغر سنًا بتسع سنوات. في دراسة صغيرة أخرى ، نمت التيلوميرات لدى النساء المصنفات على أنهن بدينات أيضًا بعد ثمانية أسابيع من تدريب المقاومة ونظام التمارين الهوائية. ووجدت مراجعة للعديد من الدراسات التي أجريت على الرياضيين الذين تزيد أعمارهم عن 35 عامًا (لقد تنافسوا لمدة 16 عامًا في المتوسط) أن لديهم تيلوميرات أطول من غير الرياضيين في نفس العمر.
6 احتضن الباردة
هل تساءلت يومًا لماذا يغرق شخص ما في الماء المتجمد في الشتاء؟ وبعيدًا عن الإثارة ، فإن التعرض القصير لدرجات الحرارة القصوى يجهد الخلايا فعليًا ، ويحثها على التكيف مع التغيير وإعادة درجة حرارة الجسم إلى وضعها الطبيعي (انظر مقالنا عن السباحة في الماء البارد في الصفحة 72). مثل الصيام المتقطع ، ينشط هذا النوع من الإجهاد جينات طول العمر المعروفة باسم السرتوين. يمكنك الحصول على فوائد مماثلة من خلال ترك النوافذ مفتوحة ليلًا في الشتاء أو ممارسة الرياضة في البرد. ما عليك سوى القيام بنزهة سريعة في درجات الحرارة المتجمدة أثناء ارتداء قميص ولكن لا يوجد معطف يمكن أن يؤدي إلى هذا الضغط "الجيد" على نظامك. (اجعلها مختصرة ، على الرغم من ذلك - استمر لمدة ثلاث أو أربع دقائق فقط ، وقم بتجميعها مرة أخرى قبل أن تبدأ في الارتعاش ، كما يقول الدكتور سنكلير.)
ولا يتعلق الأمر فقط بالبرد: تشير الأبحاث إلى أن الحرارة أيضًا تضغط بشكل معتدل على الجسم بطرق مواتية. الرجال في منتصف العمر في فنلندا الذين أخذوا الساونا من أربعة إلى سبعة أيام في الأسبوع لمدة 20 عامًا لديهم انخفاض مضاعف في الوفيات من أي سبب ، إلى جانب انخفاض في النوبات القلبية القاتلة وأمراض القلب بشكل عام ، مقارنةً بالرجال الذين استخدموا الساونا مرة واحدة فقط أسبوع. للحصول على جرعة مضاعفة من الإجهاد الذي يسبب طول العمر ، افعل ما يفعله الدكتور سينكلير: "أحب الخروج من الساونا بأقصى درجة حرارة أتحملها في حمام مثلج لمدة أربع دقائق" ، كما يقول.
7 أمبير زيادة كثافة الخاص بك
يمكنك أيضًا إجهاد خلايا جسمك من خلال التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) ، وهي استراتيجية تمرين تتضمن تدفقات قصيرة ومكثفة من النشاط الشامل تليها الراحة. يشرح الدكتور ليفين قائلاً: "عندما تكون في فترة كثافة عالية ، فإنها تقذف جسمك مؤقتًا خارج التوازن ، وهي حالة توازن تحددها درجة الحرارة ومعدل ضربات القلب وعوامل أخرى". ثم يعمل جسمك على استعادة توازنه. "بمرور الوقت ، ستجعلك دورات التوتر والاستجابة هذه أقوى وأكثر مرونة." فقط لا تحاول أن تفعل الكثير في وقت مبكر جدًا ، خاصة إذا لم تكن نشطًا لفترة من الوقت ، وقم بتخصيص الدفعات وفقًا لمستوى نشاطك الحالي. إذا كنت تمشي ، على سبيل المثال ، فقم بالتبديل بين 10 إلى 30 ثانية من المشي السريع مع فترات أطول بوتيرتك الطبيعية.
