تمارين يسهل القيام بها في المنزل أثناء غفوة الطفل ، أو الاستيلاء على عربة الأطفال والذهاب في نزهة كهربائية حول الحديقة حتى يتمكن الطفل من النوم أثناء ممارسة التمارين الرياضية.
I usually start postnatal clients with low-impact and low-resistance moves focusing on pelvic floor and core work and then slowly build from there. Here are some recommended exercises: postpartum yoga; pilates; barre; brisk walking; swimming and water aerobics; cycling; light weight training; local mum & baby exercise groups. Aim for 45-60mins of moderate aerobic يمارس 2-3 times per week and two resistance training workouts per week.
يقرأ: ماذا يشبه طعم حليب الثدي؟ حسنًا ، سأخبرك.
ماذا علي أن آكل؟
يمكنك حرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية أثناء الرضاعة الطبيعية (ما بين 380 و 600 في اليوم) ، لذلك من المهم استبدال تلك السعرات الحرارية والأهم من ذلك إذا كنت تحرقين سعرات حرارية إضافية بالتمرين. قد يكون من الصعب أيضًا إنتاج حليب الثدي دون تناول كمية كافية من السعرات الحرارية.
عندما ترضعين طفلك ، تميل إلى الرغبة الشديدة في تناول السكر والكربوهيدرات ، ولكن من الجيد دائمًا الالتزام بنظام غذائي نظيف من أجل صحتك وصحة طفلك. حاول تضمين الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والفاصوليا والمكسرات والبذور 2-3 مرات في اليوم. تناول ثلاث حصص من الخضار ، بما في ذلك الخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن والأصفر يوميًا ، ووجبتين من الفاكهة يوميًا إن أمكن. حاول أيضًا تضمين الحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل والمعكرونة والحبوب والشوفان في نظامك الغذائي اليومي. إذا لم تكن من آكلي اللحوم ، فتأكد من تناول مصادر أخرى من الحديد والزنك مثل الفول والفواكه المجففة والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان. إذا كنت نباتيًا ، فربما تحتاج إلى مكمل B12 حتى لا يصاب الطفل بنقص B12.
أشرب الكثير من الماء أيضا. من الشائع جدًا الشعور بالعطش أكثر من المعتاد لأنك تفقد السوائل ، لذا تأكد من وجود زجاجة كبيرة في مكان قريب واستمر في ملؤها للحفاظ على رطوبتك وتجنب أي تأثير على إنتاج الحليب.
