عندما يتعلق الأمر بتحسين الصحة العقلية لأسرتنا ، يجب أن تلعب التغذية دورًا رئيسيًا. عالمة النفس كيمبرلي ويلسون تشرح كيفية إطعام عقول أطفالك - وعقولك أيضًا
إذا كنت والدًا قلقًا بشأن ارتفاع معدلات اعتلال الصحة العقلية بين الشباب ، فأنت لست وحدك. في حين أن ضغوط الحياة الحديثة ووسائل التواصل الاجتماعي يمكن أن تلعب دورًا ، تقول عالمة النفس كيمبرلي ويلسون أن إهمال الاحتياجات الغذائية لأدمغتنا هو أيضًا عامل مساهم رئيسي. ولكن هناك أخبار سارة: من خلال ضمان حصولنا - وأطفالنا - على العناصر الغذائية التي نحتاجها ، يمكننا المساعدة في دعم الصحة العقلية للجميع. يقول ويلسون: `` عند تقييم مريض مصاب بالاكتئاب ، من المرجح أن يسأل الطبيب العام أو المعالج عن علاقتك بوالدتك أكثر مما يسأل عن ما تأكله ، لأنه لمئات السنين ، اعتبر علاج الصحة العقلية أن العقل منفصل من الجسد. لكن كل هذا يتغير. تظهر الأبحاث أن صحتنا الجسدية والعقلية متشابكة بشكل وثيق أكثر مما أدركنا - وهذا يعني أن التغذية يمكن أن يكون لها تأثير جذري على الأخير كما نعرفه على الأول. تستكشف ويلسون هذا في كتابها الجديد ، غير معالج: كيف يتسبب الطعام الذي نأكله في تأجيج أزمة الصحة العقلية ، والذي يتعمق في الرابط بين التغذية والدماغ والصحة العقلية. تقول: "لعقود من الزمان ، افترضنا أن الخلل في ما يسمى بالمادة الكيميائية" السعيدة "، السيروتونين ، هو السبب الجذري لاعتلال الصحة العقلية. ومع ذلك ، فإن الإجماع يتحول نحو فكرة أن الدماغ يجب أن يعتبر عضوًا مثل القلب والكبد ، وبالتالي ، قد يكون اعتلال الصحة العقلية مرتبطًا بشكوى جسدية في الدماغ. هذا يعني أننا يجب أن نغذي أدمغتنا بنفس الطريقة التي نغذي بها أجسادنا.
يقرأ : الاقتصاد والصحة العقلية
لحسن الحظ ، لم يفت الأوان بعد لبدء تناول الطعام من أجل صحة دماغية جيدة - ونفس العناصر الغذائية الأساسية ضرورية للبالغين والأطفال على حدٍ سواء. يقول ويلسون: `` الميزة الإضافية لتشجيع أطفالك على تناول الطعام من أجل صحة الدماغ ، هي أن معظم تفضيلات الذوق لدينا تتشكل في سن مبكرة ، لذلك كلما تمكنت من جعل الأطفال يستمتعون بأطعمة قليلة المعالجة وغنية بالمغذيات في وقت مبكر ، كلما زادت احتمالية ذلك. سيفعلون ذلك على المدى الطويل.
لا داعي للذعر - هذا لا يتعلق بتبني موقف أكثر قداسة من أنت أو "حظر" الأطعمة. يقول ويلسون: "فكر في الأمر على أنه إضافة المزيد من العناصر الغذائية إلى نظامك الغذائي وعائلتك ، بدلاً من الحرمان". "إذا كان جسمك وعقلك يتمتعان بتغذية جيدة ، فسيتمتعان بالمرونة للتعامل مع كأس من النبيذ أو قطعة من الكعكة."
بينما تقر ويلسون بأن التغذية لا تجيب على جميع أسئلتنا حول العقل والصحة العقلية ، إلا أنها تعتقد أنها "جزء أساسي ومُقَيَّم بأقل من قيمته الحقيقية من الصورة العامة". هنا ، توصي بما نأكله لإنشاء أسس جيدة للصحة العقلية - لأنفسنا ولأسرنا.
يقرأ : الصحة العقلية - حان الوقت لإطعام عقلك
أعط الأولوية للدهون الصحية
Omega 3s are required for brain cell signalling and this can affect brain function. Unfortunately, few of us eat enough omega 3: instead of the recommended one to two portions of oily fish per week, most UK adults consume about a portion a month, and only 4.5% of children eat their recommended amount. The decline in essential fatty acid consumption is, I think, a contributing factor to the increased vulnerability of our brains to the stresses of life. Evidence suggests a lack of the omega-3 DHA compromises our neurotransmitters, affecting brain function.
يعتبر السردين مصدرًا عاليًا لأوميغا 3 بأسعار معقولة ، ولكن إذا لم يكن أطفالك من عشاق الأسماك ، فقم بشراء مكمل زيت أوميغا 3 وأضفه إلى العصائر أو العصيدة المصنوعة منزليًا.
يقرأ : المشي من أجل اللياقة البدنية وفوائده الصحية العديدة
احذروا الأشياء الحلوة ...
نعلم أن الكثير من السكر المكرر ليس جيدًا بالنسبة لنا ، لكننا لا نميل إلى التفكير في تأثيره على الدماغ. قد يؤدي وجود الكثير من السكر في الدم على مدى فترة طويلة من الوقت إلى صعوبة معالجة الجسم له ، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم (ارتفاع نسبة السكر في الدم) ، مما يؤدي إلى إتلاف الخلايا المبطنة للأوعية الدموية.
- تلك التي تغذي عقلك. يمكن أن يساهم الاستهلاك الزائد للسكر أيضًا في عدم حساسية الأنسولين ومقدمات السكري ومرض السكري من النوع 2 نفسه ، والتي تنطوي على مخاطر كبيرة من التدهور المعرفي.
يجب ألا يتناول الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و 6 سنوات أكثر من 19 جرامًا من "السكريات الحرة" (وهي سكريات مضافة وتلك الموجودة بشكل طبيعي في العسل والعصائر والعصائر) يوميًا. بالنسبة للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 7 و 10 سنوات ، فإن الحد الأقصى هو 24 جرامًا و 30 جرامًا للبالغين. جزء من المشكلة هو أنه ليس لدينا أي فكرة عن كمية السكر التي نستهلكها ، لذا تعرف على ملصقات الطعام الخاصة بك. ابحث عن عمود "لكل 100 جرام": يحتوي الطعام الذي يحتوي على نسبة عالية من السكر على أكثر من 22.5 جرام من إجمالي السكريات لكل 100 جرام ؛ سيكون منخفض 5 جرام أو أقل. عندما يتعلق الأمر باختيار وجبات خفيفة منخفضة السكر للأطفال ، فإن كعك الشوفان هو صديقك
- ضعي فوقها الحمص أو الجبن الكريمي أو زبدة الجوز ، وأضيفي شرائح العنب أو الموز أو التوت الأزرق.
عندما أريد حقًا علاجًا حلوًا ، آكل شريحة من الكعكة أو بسكويت قمت بخبزها وتجميدها. يعني الخبز في المنزل أنك لا تحصل على المواد المضافة والمستحلبات والعلكة في الإصدارات التي يتم شراؤها من المتجر.
يقرأ : الصحة النفسية تحدد اللياقة الشاملة
هناك مذنبون واضحون قد يزيدون من تناول السكر ، لكنها مشروبات غازية - أو `` مشروبات محلاة بالسكر '' (SSBS) أشعر بالقلق بشكل خاص. لقد وجدت الدراسات أن تناول كمية أكبر من SSBS كان مرتبطًا بانخفاض حجم الدماغ وضعف الأداء الإدراكي ، وأن الجهاز المناعي سريع في إعطاء استجابة التهابية لهذه السكريات السائلة. أظهرت إحدى الدراسات أن ثلاثة أسابيع فقط من الاستهلاك المنخفض إلى المعتدل من SSBS زاد من مستويات البروتين المؤيد للالتهابات في الدم بمقدار 60-109%. هذا أمر مقلق لأن الالتهاب يرتبط بحالات الصحة العقلية مثل الاكتئاب والقلق.
كبداية ، حاول أن تتناول مشروبًا فوارًا واحدًا أقل في الأسبوع ، وشجع أطفالك على فعل الشيء نفسه ، واستبدله بالقرع المخفف جدًا أو ماء جوز الهند أو الماء المنقوع بالفواكه - املأ إبريقًا بالماء وأضف الفراولة المقطعة / المجمدة والتوت الأسود. أو قطع الأناناس ، قبل تركها تنقع لمدة ساعة أو نحو ذلك. احترس من ما يسمى بالمشروبات المخفوقة "الصحية" التي يتم تسويقها للأطفال ، حيث يمكن أن تكون مليئة بالسكريات المخفية.
يقرأ : العديد من العلامات التحذيرية لاكتئاب الذكور
تملأ بالألياف
إن القناة الهضمية والدماغ مترابطان ، لذا فإن ما يحدث في أمعائنا له تأثير على وظائف دماغنا. عنصر غذائي واحد ضروري للأمعاء الصحية: الألياف. تشير الدلائل إلى أن النظام الغذائي الغني بالألياف هو "وقائي للأعصاب" ، مما يساعد على دعم بقاء خلايا الدماغ ومنع التنكس العصبي. على الجانب الآخر ، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الألياف إلى زيادة الالتهاب. فقط 9% من البالغين في المملكة المتحدة الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 64 عامًا يستهلكون ما يكفي من الألياف ومن المحتمل أن يساهم انخفاض المدخول في ضعف صحة الدماغ والصحة العقلية بين السكان.
يُنصح الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين سنتين وخمس سنوات بتناول 15 جرامًا من الألياف يوميًا - تزداد هذه الكمية بمقدار 5 جرام حتى سن 16 وما فوق ، عندما تصبح 30 جرامًا. يمكنك زيادة تناول الألياف عن طريق إجراء مقايضات بسيطة للطعام: تبديل الأرز الأبيض (0.8 جرام من الألياف لكل 100 جرام) للبني (3 جرام لكل 100 جرام) والمعكرونة البيضاء (0.8 جرام لكل 100 جرام) للقمح الكامل (9.5 جرام لكل 100 جرام).
اختر الأطعمة المصنعة بأدنى حد
كلما انخفضت نسبة الأطعمة فائقة المعالجة (UPFS) في وجباتنا الغذائية ، قل خطر الإصابة بالاكتئاب وشدته. في المملكة المتحدة ، تأتي 551 تيرابايت 2 تيرابايت من السعرات الحرارية للبالغين من الأطعمة فائقة المعالجة ، وترتفع إلى أكثر من 781 تيرابايت 2 تي للأطفال. تكمن مشكلة UPFS في فقدان الفيتامينات والمعادن والألياف أثناء المعالجة ، وهذا الإزاحة التغذوية هو الذي يفسر سبب ارتباط الاستهلاك المرتفع لـ UPF بتدهور صحة الدماغ ويعمل بنشاط على تغذية أزمة صحتنا العقلية. الجناة الرئيسيون هم المعتادون: الوجبات الجاهزة والكعك والبسكويت الجاهز.
أظهرت الدراسات أن الالتزام بنظام غذائي متوسطي المعالجة ومضاد للالتهابات يمكن أن يقلل من أعراض الاكتئاب ، لذا فكر في المزيد من الأسماك والفواكه والخضروات الزيتية (وخاصة الخضار الورقية) والمكسرات والحبوب الكاملة. إذا كان أطفالك من عشاق أصابع السمك وقطع الدجاج ، فحاول صنع نسخ محلية الصنع واشركهم في التحضير. من المحتمل أن يحاكي أطفالك عادات الأكل لديك ، لذا حاولي تناول نفس الشيء معًا.
